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補鈣的確非常必要,如何補好補足卻有門道和講究

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發表于 2018-11-2 21:12:37 來自手機 | 只看該作者 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式

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各種媒體上的補鈣廣告可謂是鋪天蓋地,消費者也是霧里看花,不知所云。根據調查,國人補鈣確實非常必要,但如何認識這一問題,如何補,卻并不像商業廣告宣傳所言。下面,我們還是從營養專業的角度來討論補鈣的相關問題吧。

國人的鈣營養狀況

鈣是人體含量最多的無機元素,占人體體重的1.5%-2%,是構成骨骼、牙齒的主要成分,還參與人體血液凝固、肌肉收縮等重要生理機能。

我國歷次“居民營養與健康現狀”調查結果顯示:1982年、1992年和2002年成人每日膳食鈣的攝入量分別僅為694.5毫克、405.4毫克和390毫克,均離推薦膳食攝入量800毫克-1000毫克相差甚遠,且呈明顯減少的趨勢。因此營養專家建議:人人補鈣,天天補鈣,終身補鈣。

如何補鈣?

食補為先 首先要以平衡膳食為基礎,保證食物多樣性的同時注意攝取含鈣豐富的食物,如乳類及制品。乳類含鈣高吸收也好,是最佳的天然鈣來源。每100克鮮牛奶含鈣104毫克,建議每天飲奶250克-500克,選奶粉也一樣。此外,豆類及制品,帶骨食用的小魚、小蝦、蝦皮、海帶、芝麻、綠色蔬菜等也是食物補鈣的較好選擇。

選擇鈣強化食品也屬于食補范圍。鈣強化食品就是加工過程中添加了鈣劑的食品,如強化鈣的面粉、餅干、豆奶、米粉等。牛奶是含鈣豐富的食品,不是強化鈣的理想對象,所以專家認為,在乳制品中添加鈣猶如畫蛇添足。

運動補鈣 每天適量的運動,可促進青年人鈣的正平衡代謝或減緩中老年人骨鈣丟失的速率,故能達到較好的強身健骨作用。有研究證實,每天有一定負重運動的婦女,骨質疏松的檢出率顯著低于無運動的同齡婦女。

補充鈣制劑 因各種因素導致鈣攝入不足時,如每天飲奶量沒有達到300克的人群,可適量補充鈣制劑,建議成年人每天補元素鈣300毫克-500毫克即可。目前市面上各種鈣制劑琳瑯滿目,令人眼花繚亂。其實各種鈣制劑的吸收與代謝是大同小異的,我們要強調的是每粒鈣劑中的元素鈣含量。有資料表明,鈣總量不變,多次服用比一次服用的吸收與利用率要好。此外補鈣的劑量并非越多越好。

注意影響鈣吸收代謝的因素

影響鈣吸收代謝的因素分促進與干擾因素兩大類,我們要盡量創造促進因素,排除干擾因素。

促進因素 維D的營養水平,腸道pH下降(酸度增加),賴氨酸、精氨酸、色氨酸、蛋白肽、乳糖、妊娠、哺乳等。曬太陽是補充維D的最好辦法,所以適當增加戶外活動或陽光浴是預防維D缺乏或補充的理想選擇。

干擾因素 草酸、植酸、膳食纖維、脂肪酸等影響鈣的吸收,草酸含量高的蔬菜有菠菜、空心菜、莧菜、香菜、鮮竹筍、茭白、蔥頭等,食用這些菜時先焯水或棄湯可減少大部分草酸。膳食纖維、植酸來源于粗糧和蔬菜水果,粗糧不超過糧食總量的1/3為宜。

小知識:骨頭湯補鈣不靠譜

實驗表明,加醋骨湯含鈣量為43.2毫克/升;不加醋的骨湯鈣含量只有11毫克/升。也就是說,不加醋的骨頭湯,我們要喝上25升,攝入的鈣才相當于一小盒牛奶。雖然加醋燉骨頭湯的鈣含量要高,但仍然要喝上6升才能達到一小盒牛奶鈣量,而且,如果在金屬類湯鍋里加醋,還會導致鍋中有害金屬離子溶解到湯中影響人體健康。

此外,骨頭湯中所含的高油脂應引起重視,大骨中的骨髓,醫學上稱為黃骨髓,主要成分是脂肪組織,美滋滋地吸吮一通,攝入的油脂就超標了。

(湖南省腫瘤醫院營養科教授-胡小翠)
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